English
Luaj me Fjalëkryq
Lajme flash

Proteinat/ Njihuni me benefitet dhe sasinë që duhet të konsumoni

24 Mars 2022, 19:28 / JETË ALFA PRESS

Proteinat/ Njihuni me benefitet dhe sasinë që duhet të konsumoni

Shumë prej nesh, ndërsa planifikojnë vaktet tona, marrin parasysh aspekte të tilla si kaloritë, yndyrnat apo edhe konsumi i kripës – por sa prej nesh mendojnë vërtet edhe për marrjen e proteinave? Hulumtimet e reja në vazhdim dhe ekspertët theksojnë se është jashtëzakonisht thelbësore të përfshihen proteinat në dietën e përditshme. Në fakt, një studim i fundit i botuar në Hypertension, një revistë e rishikuar e Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), tha se ngrënia e një diete të ekuilibruar duke përfshirë proteina nga një shumëllojshmëri më e madhe burimesh mund të ndihmojë të rriturit të ulin rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut.
Pra, duke pasur parasysh theksin ndaj proteinave në dietën e përditshme, sa duhet të konsumohet në të vërtetë? Por, përpara se të zhytemi në mënyrën se si, le të kuptojmë se çfarë është saktësisht proteina.

Çfarë është proteina?
Proteina luan një rol kyç në krijimin dhe mirëmbajtjen e qelizave të eshtrave, muskujve, kërcit dhe lëkurës. “Proteina përbëhet nga aminoacide thelbësore që trupi nuk mund t'i prodhojë vetë; prandaj, duhet t'i merrni ato përmes dietës së tyre. Këto aminoacide janë të nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve. Pa to, trupi do të fillonte të thyente muskujt e tij për t'i marrë ato. Kjo është arsyeja pse marrja e rregullimit të përditshëm të proteinave përmes ushqimeve që hani është thelbësore, "tha Tanvi S Chiplunkar, dietologe e lartë në Spitalin Bhatia Mumbai.

Me fjalë të thjeshta, proteina është një "komponent i domosdoshëm i çdo diete, sepse ushqen qelizat tuaja në mënyrë që të keni energji për të qëndruar aktiv".

Funksionalisht, brenda qelizave të trupit të njeriut, të gjithë receptorët, enzimat dhe aktivitetet metabolike janë në thelb proteina. Në mënyrë të ngjashme, antitrupat që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme duke luftuar kundër organizmave të huaj janë gjithashtu proteina, shpjegoi Dr Upal Sengupta, konsulent i lartë nefrolog, Spitali Fortis dhe Instituti i Veshkave, Kolkata.

A shkakton mungesë të proteinave?
“Po, absolutisht. Mungesa mund t'ju bëjë të prirur ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve, të çojë në ënjtje në këmbë, shërim të ngadalshëm të plagëve dhe ulje të masës muskulore. Pra, në rast se jeni diagnostikuar me mungesë proteinash, atëherë ndiqni udhëzimet e dhëna nga eksperti konsulent, "tha Dr Jinal Patel, dietologe, Apollo Spectra Hospital, Mumbai.

Përfitimet e proteinave
Një nga përfitimet kryesore është se ndihmon masën e muskujve për ata që kërkojnë një ndërtim të rëndë. Sipas Chiplunkar, “Si një makronutrient thelbësor, njeriu ka nevojë për një sasi të mjaftueshme të proteinave në trupin tuaj për të qëndruar i shëndetshëm. Nëse dikush nuk merr mjaftueshëm proteina në dietën e tij, mund të rezultojë që trupi të përdorë muskujt për energji.”

Tani e dimë se është e domosdoshme të hamë proteina siç rekomandohet nga mjeku, ndaj le të shohim përfitimet e tjera të saj:

Ndihmon me:

*Koagulimi i gjakut
*Funksioni i sistemit imunitar
*Ruajtja e masës muskulore
*Mbajtja e sheqerit në gjak të qëndrueshme. “Marrja e duhur e proteinave ndihmon gjithashtu në krijimin e hormoneve. Insulina (një proteinë e vogël) është një hormon që ndihmon në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak. Ka tendencë të përfshijë ndërveprimin e organeve si pankreasi dhe mëlçia, "tha Dr Patel.
* Ruajtja e urisë.
*Rritja, riparimi dhe mirëmbajtja e qelizave – aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave – ato luajnë një rol të madh në rritjen e flokëve.
*Rritja, zhvillimi dhe riparimi i muskujve, kërci dhe lëkura.
* Tretja, nëpërmjet lehtësimit të krijimit të enzimave dhe hormoneve dhe rregullimit hormonal. “Tretja kryhet nga enzimat tretëse që janë “proteinike në natyrë”, shtoi Dr Patel.

Burimet e proteinave

Udhëzimi dietik i AHA-së i vitit 2021 për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular rekomandoi ngrënien e burimeve të shëndetshme të proteinave, kryesisht nga bimët, dhe mund të përfshijë ushqim deti dhe produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë, dhe, nëse dëshironi, prerje pa yndyrë dhe forma të papërpunuara të mishit ose shpendëve.

Mund të zgjidhni vezë, bajame, tërshërë, qumësht, brokoli, spinaq, quinoa, peshk, thjerrëza, asparagus, soje, kos, arra, bulmet, fara, karota, ushqim deti, avokado, qiqra dhe tofu.

Rekomandohet që një i rritur mesatar duhet të konsumojë rreth një gram proteinë për kg peshë trupore çdo ditë. Sipas raportit të marrjes së referencave dietike të Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) për makronutrientët, një i rritur i ulur duhet të konsumojë 0,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë që një burrë mesatar i ulur duhet të hajë rreth 56 gram proteina në ditë, dhe një grua mesatare duhet të hajë rreth 46 gram, sipas NIH. Sipas AHA rekomandohen dy porcione, ose 5.5 ons, proteina në ditë.

Kërkesat për proteina ndryshojnë për fëmijët, të rriturit dhe të moshuarit. Ndërsa të moshuarit do të kenë nevojë për më shumë sasi proteinash në mënyrë që ata të mund të ruajnë masën dhe forcën e muskujve, së bashku me shëndetin e kockave, një fëmijë në grupmoshën 4-9 vjeç, ai/ajo do të rekomandohet rreth 19 gram proteina çdo ditë (megjithatë, eksperti do të vendosë përsëri pas monitorimit të shëndetit të përgjithshëm), tha Dr Patel.

Ata të grupmoshës 9-13 mund të kenë 34 gramë në ditë. Nëse fëmija është në grupmoshën 14-18 vjeç, atëherë një djali do të ketë nevojë për 52 gramë dhe një vajzë mund të kërkojë 46 gramë. “Kur bëhet fjalë për të rriturit, meshkujt do të kenë nevojë për 56 gram proteina dhe femrat rreth 46 gram. Të rriturit duhet të kenë rreth 2.0 g/kg/ditë. Por, është më mirë të flisni me një ekspert që do t'i udhëzojë të moshuarit sipas kërkesës, "përmendi Dr Patel.

Si të përfshini proteinat në dietën tuaj?
Filloni me ndryshime të vogla, të tilla si zëvendësimi i asaj pjese të bukës me një vezë ose shtimi i një pjese mishi në pjatën tuaj të preferuar me niseshte, tha Chiplunkar. “Nëse po kaloni nga një dietë vegjetariane ose vegane dhe dëshironi të shtoni përsëri mishin, futni ngadalë mishin e kuq. Burimet vegjetariane të proteinave si qumështi, gjiza, dhalla, djathi, soja mund të përfshihen në dietë”, tha ajo.

Po ndodh...

Dua të lexoj më shumë lajme

ide

top

receta Alfa

TRENDING

shërbime

  • POLICIA129
  • POLICIA RRUGORE126
  • URGJENCA112
  • ZJARRFIKESJA128